Cómo conciliar el sueño en tiempos modernos sin que la tecnologia te despierte?

En promedio, los argentinos duermen dos horas menos que hace 50 años. Esa falta de descanso repercute directamente en la salud de las personas, provocando pérdida de motivación, escasez de energía e irritabilidad. En tanto, se incrementa hasta cuatro veces la posibilidad de sufrir accidentes.

La frecuencia de insomnio es del 30 por ciento, con mayor frecuencia en personas adultas, y la principal causa es el avance tecnológico y la iluminación artificial. Los horarios de la escuela o el trabajo, las programaciones de TV que se extienden hasta la media noche y el desproporcionado estrés cotidiano también contribuyen a la falta de descanso.

Para saber cómo descansar más y mejor, se consultó al doctor Daniel Cardinali, investigador Superior del Conicet.

"Para el normal desarrollo del sueño es muy importante la presencia de una secreción adecuada de melatonina, así como para la vigilia lo es una exposición adecuada a la luz solar", explicó el especialista.

Los insomnes sufren los efectos de la privación parcial del sueño y recurren a todo tipo de métodos para inducirlo y mantenerlo. Por eso el empleo de tranquilizantes o de hipnóticos es muy frecuente. Sin embargo, Cardinali advirtió que estos medicamentos muchas veces no son útiles para aumentar el alerta y la capacidad de trabajo durante el día.

La primera opción para el tratamiento del insomnio es la asociación de melatonina en el horario de dormir y una exposición adecuada a la luz solar en la primera hora de la mañana (una caminata de 15 a 20 minutos por una vereda soleada es suficiente).

"La melatonina es producida por la glándula pineal y regula el ritmo de sueño y vigilia. Su secreción diaria es cíclica y su síntesis comienza a descender en la edad adulta. Es de particular utilidad en los casos de alteración del sueño, donde existe compromiso de la producción natural y también en casos de sueño retrasado", detalló el especialista.

Esta sustancia, en dosis de 3-6 mg diarios suministrada por vía oral, es capaz de mantener la sincronización de los ritmos circadianos a un ciclo de 24 horas en personas que viven en condiciones que inducen cambios en esos ritmos (cambios de horarios, trabajos en turnos distintos, vuelos transmeridianos, estrés, ansiedad).

Cómo conciliar el sueño

• Mantené horarios regulares para acostarte y levantarte.
• Un ejercicio suave (caminar, nadar, pasear en bicicleta) durante el día, promueve la relajación antes del sueño. El momento ideal es al mediodía o media tarde.
• Un baño caliente u otra rutina que atenué la tensión antes de dormir predispone a ese estado.
• Evitá el café, el té, chocolates, bebidas colas y otros estimulantes del sistema nervioso central luego de las cuatro de la tarde.
• Tratá de no consumir bebidas alcohólicas al menos seis horas antes de acostarse.
• Luego de cenar, esperá un mínimo de dos horas antes de irte a dormir.
• Al momento de dormir, alejate de los ruidos y la luz excesiva. La cama debe ser ancha y confortable, y la almohada cómoda. La temperatura de la habitación debería rondar entre los 16 y 22 grados.
• Establecé rutinas diarias para todas las actividades: trabajo, comidas, ejercicio, ocio, relajación y sueño. Ajustate lo más posible a ellas.

• Intentá interrumpir el estrés del día con pequeñas pausas de unos minutos: respirá profundamente, meditá o realizá algún ejercicio de relajación.
• Si no podés dormir, no te quedes en la cama. Andá a otra habitación a leer o mirar televisión hasta que sientas sueño.

Fuente: Por Alejandra Boldo para www.diaadia.com.ar